たんぱく質の摂取量について ～どのくらい取れば良いのか？～
こんにちは！
Style Lab整骨院・整体院の大久保です！
前回はプロテインを摂るのはなぜ大事なのか？についてお伝えしました。
プロテインっていうのは日本語でたんぱく質っていう意味だよっていうのと、筋肉だけでなく髪の毛や肌、臓器などはたんぱく質から作られていて、栄養素でいうと『身体をつくる』栄養素なんだよっていうのをお伝えしました。
では、実際にたんぱく質をどれくらい摂ればいいの？っていう話を今回はしていきたいと思います。
結論からお伝えしますと、1日に必要なタンパク質の量は『体重(kg) × 1.5~2.0g 』です。
例えば50kgの方であれば
50(kg) × 1.5 ~ 2.0g = 75 ~ 100g
となります。
この量を毎日摂り続けていく必要があります。
たんぱく質というのは主に…
たんぱく質というのは主に
『肉』『魚』『卵』『大豆』などの食品に含まれています。
そのため、普段から食事を意識しているよっていう方もいらっしゃるかと思いますが、たんぱく質を1日に必要な量を摂ろうというのは結構難しい問題でもあるのです。
たんぱく質を10g摂ろうとすると…
<たんぱく質を10g摂ろうとすると…>
[牛肉 65g]
[豚肉 85g]
[鶏肉 55g]
[卵 1.5個]
[チーズ 50g]
[豆腐 330g]
[牛乳 470g]
[サンマ 52g]
が必要になります。
インターネットや書籍には1日あたり体重(kg)×1.0gと書かれていますが、それだと少ないです。
この量は”最低限”の数値ですので、余裕を持って体重(kg)あたり1.5~2.0gは必要です。
また、中高生の成長期や妊娠・授乳期の女性の場合は体重あたり1.5~2.0gが”最低限”の数値になります。
よく質問で「摂取しすぎも良くないでしょ？」ということを聞きます。
しかしその心配はほとんどありません。
なぜかというと、過剰摂取になる数値が現実的には摂ろうと思っても難しいからです。
(具体的には体重(kg)×4.4gまでは過剰摂取の問題なし。
この量はプロテイン(パウダーで売っている)1kgを3日で飲み切る量)
１日に必要なたんぱく質の量、まずは計算してみてください。
「なんだ意外といけそう」っていう方もいらっしゃるかと思います。
しかし問題はそれを『継続』していくことです。
ヒトは24時間、365日、寝ている間ですら体内で消化や代謝などいろんな活動が行われています。
寝ては休んではいるものの、1日たりとも休む時間は私たちの身体にはないのです…
“その時にたんぱく質がなかったら？”
筋肉は衰え、肌もくすみ、髪は艶を失い…といったことにもつながるのです。
(1日で起きる問題ではないので、気づいた時には遅い、といったことになっては嫌ですね)
だからこそ日頃からたんぱく質を意識して摂ることは非常に大切なのですが、そのためにはいろんな食品を買い、料理して、食べる、これを毎日…と、いろんな場面でコスト(金額だけでなく時間などの)がかかります。
そこで手頃にたんぱく質を摂取できるのが『プロテイン』なんですね。
・朝起きて朝食にプラスする
・小腹が空いたときにおやつの代わりにプロテインを飲む
・トレーニング後に栄養補給としてプロテインを摂取する
いろんな場面で手軽に取り入れられるのがプロテインの良さです。
食品からタンパク質を摂ることはもちろん大事なことですが、難しいところはこういった製品の力を使うのが大切です。
「プロテインを摂った方がいい」となんとなく考えるのではなくて、「だからプロテインでたんぱく質を摂る！」と理解した状態でプロテインを使っていただけると嬉しいです^ ^
今回もお付き合いいただき、ありがとうございました^ ^
次回は『どんなプロテインを選べばいいの？』という話をお伝えしようと思います。
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